@Ethio Fitness

✍ #ክብደት_ለመጨመር 12 #ሳይንሳዊ መንገድገዶች ፡🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏
✔ክብደት መጨመር ክብደት ለመቀነስ ከሚደረገው ተግባር እኩል ተመሳሳይ ትጋት ይፈልጋል፡፡ ውፍረት ከሽብር አደጋ ባልተናነሰ
የዓለማችን ስጋት በሆነበት ዘመን የተስተካከለ አቋም እንዲኖረን
በርካታ ጥረቶችን እናደርጋለን፡፡ በተመሳሳይ ሁኔታ ከልክ በማለፍ
ሁኔታ ዝቅተኛ ክብደት ያላቸው ሰዎችም፣ ለበሽታ ሊኖራቸው
የሚችለውን ተጋላጭነት ለመቀነስ፣ ለብሰው እንዲያምርባቸውና በሂደቱ ሊከሰትባቸው የሚችለውን ምቾት ማጣት ለማስወገድም
እንዲሁ፣ ተጨማሪ ኪሎ በሰውነታቸው ላይ ለመጨመር
የመፍትሄ በሮችን ሁሉ ያንኳኳሉ፡፡
ባለሙያዎች ታዲያ፣ ከመፍትሄ አቅጣጫዎች የምናገኘው ስብ
ወይስ ጡንቻ የሚለውን ቀድመን መለየት እንዳለብን ያስገነዝቡናል፡፡ አንዳንዶቹ በሰውነታቸው ላይ ስለሚጨምሩት ክብደት ትኩረት አይሰጡም፡፡ ጡንቻ፣ ስብ ወይም የሁለቱ ጥምረት፣ እነዚህ ሰዎች ከብዶና ወፍሮ መታየት ብቻ ስለሆነ ዓላማቸው ወደ ባሰ ሁኔታ ሊሸጋገሩ ይችላሉ፡፡ ለወንዶችም ሆነ ለሴቶች በተሻለ ሁኔታ ክብደት በሰውነታቸው ላይ መጨመር
ስለሚችሉበት መንገድ፣ ከምርምር ውጤቶች የተገኙትን እነዚህ
መመሪያዎች በተቻለ መጠን ለመተግበር እንሞክር፡፡
👉1. #በቀ5-6 #ጊዜ_መመገብ፡-
ክብደት ለመጨመር በቀን ከ5
እስከ 6 ጊዜ መመገብ መጀመር ይኖርብናል፡፡ ታዲያ የመመገቢያ
ሰዓታችን በሚገባ መከፋፈል ይኖርብናል፡፡ ምክንያቱም በአንድ
ጊዜ በምንወስደው ከፍተኛ ምግብ ሳቢያ ጨጓራችንም በስርዓት
መፍጨት እንዳይችልና ሰውነታችን ሁሉንም ካሎሪዎች መቀበል
እንዳይችል ምክንያት ይሆናል፡፡
እርግጥ ነው በየ3 ሰዓታት ልዩነት የምግብ ፍላጎታችን ላይነሳሳ
ይችላል፡፡ ነገር ግን ጫን ብለን መመገባችንን መቀጠል ይኖርብናል፡፡ በየዕለቱም የምግብ ፍላጎታችን እያደገ ስለሚመጣ፣ መቸገራችን ይቀንሳል፡፡ በተቻለ መጠን ታዲያ በአመጋገባችን ውስጥ ጤናማ ምግቦችን መምረጣችንን እርግጠኛ መሆን ያስፈልጋል፡፡
👉2. #ክብደት_የማንሳት_ልምምዶችን በሳምንት ሶስት ጊዜ
ማድረግ ለወንዶች፡-
በክብደቶች በመታገዝ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ
ስንጀምር ጡንቻዎቻችንን ማሳደግ እንችላለን፡፡ በሂደትም የክብደቶቹን ሚዛን መጨመር ያስፈልጋል፡፡
ይሄ በተለይ ከሰውነት ክብደታችን ባሻገር ጥንካሬያችንን ማሳደግ እንድንችል የሚረዳን ነው፡፡
👉3. ከ300-500 #ካሎሪዎችን_ማከማቸት
ቀደም ሲል እንደተገለፀው፣ ከ300-500 የካሎሪ መጠን
ማከማቸት፣ የምንፈልገውን የክብደት መጠን እንድናገኝ
የሚያደርገን ከሆነ መሞከሩ አይከፋም፡፡ ይሄንን የካሎሪ መጠን
ደግሞ ሥጋ፣ ዕንቁላል፣ ቺዝ እና ተያያዥ ምግቦችን በመውሰድ
ነው ማግኘት የምንችለው፡፡
👉4. #ሁሉንም_የሰውነት_ክፍል_ማሰራት፡-
በጂም ወይም በቤት ውስጥ ስፖርት የምንሰራ ወይም ክብደት የምናነሳ ከሆነ ሁሉም የሰውነት ክፍላችን በሚገባ እየሰራ መሆኑን ነው በቅድሚያ ማረጋገጥ ያለብን፡፡ ምክንያቱም ብዙዎቻችን ትኩረት
የምናደርግባቸው ብዙ የጡንቻ ክፍሎች አሉንና፡፡ ስፖርቱን የሚጀምሩ ብዙ ሰዎች በአንገታቸው፣ ደረታቸው ወይም
ማጅራታቸው አካባ ብቻ ትኩረት በመስጠት ልምምድ በማድረግ
ትልቅ ስህተት ይፈጽማሉ፡፡
ይሄ አካሄድ የሰውነታችን ሚዛን
እንዲበላሽ በማድረግ ሰዎች የማይወዱትን ሰውነት እንድንላበስ
ምክንያት ይሆናል፡፡
👉5. #በፕሮቲን_የበለፀጉ_ምግቦችን_ማዘውተር፡-
ቀደም ሲል እንደተገለፀው ከ300-500 የካሎሪ መጠን ማከማቸት፣ የምንፈልገውን የክብደት መጠን እንድናገኝ የሚያደርገን ከሆነ ይሄንን የካሎሪ መጠን ደግሞ ሥጋ፣ ዕንቁላል፣ ቺዝ እና ተያያዥ ምግቦችን በመውሰድ ነው ማሳካት የምንችለው፡፡
👉6. #ካሎሪዎች_መጠጣት፡- የተጠየቅነውን ካሎሪ በመብላት ብቻ ሟሟላት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል፡፡ ስለዚህ ወተትና የወተት
ተዋፅኦዎችን፣ እንዲሁም አነስተኛ ስኳር ጋር በፕሮቲን የበለፀጉ
መጠጦችን ነው ማዘውተር ያለብን፡፡
👉7. #በፍጥነት_መመገብ፡-
ይሄ ምክር በተቃራኒ ውፍረታቸውን
መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች የሚታዘዝ ነው፡፡ ሰውነታችን በቂ
ምግብ ስለማግኘቱ ምላሽ እንዲሰጠን የተወሰኑ ጊዜዎችን
ይፈልጋል፡፡ ስለዚህ በፍጥነት መመገባችን ከሰውነታችን የጥጋብ
ምልክት ከማግኘታችን አስቀድመን ብዙ እንድንመገብ ያደርገናል፡፡
👉8. #ለማገገሚያ_የተለያዩ #አማራጮችን_መከተል፡-የማፍታቻ እንቅስቃሴዎች፣ ሻወር፣ በካርቦን ሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች፣ ሰውነታችን በፍጥነት እንዲያገግም ይረዳዋል፡፡
ታዲያ የ8፡00 ሰዓት እንቅልፍ እንዳይዘነጋ፡፡
👉9. #በራሳችን_ላይ_ትዕግስት ይኑረን፡-
ጤናማ ባልሆነ አካሄድ
በፍጥነት ተጨማሪ ክብደትን ማግኘት ተጨባጭ አይደለም፡፡
የተቀመጡ መመሪያዎችን በመከተል በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ከ1-2 ኪሎ ብቻ ነው ማግኘት የሚቻለው፡፡
ባለሙያዎች ፈጣን ለውጥ ካላገኘን በቀላሉ ስሜታችን ሊጎዳብን አይገባም ይሉናል፡፡ ምክንያቱም የሁሉም ሰው ሰውነት ልዩነት ስላለው፡፡
👉10. #በራስ_መተማመን፡- ክብደት ለመጨመር ያወጣነው ዕቅድ ክብደት የሚለካው ለስኬታማነቱ በራሳችን ላይ ያለን መተማመን ነው፡፡ ከጠንካራ ሥራ በኋላ ለውጥ ማየት ባንችልም፣ ሌላና እጅግ ጠንካራ ወደ ሆነ ልምምድ መግባት ይኖርብናል፡፡
ተጨማሪ ምግብ መመገብ፣ ተጨማሪ ክብደቶችን ማንሳት፣
የውስጥ ጥንካሬን አስጠብቆ መቆት ናቸው፣ ክብደት መጨመር
ከሚፈልግና በራሱ ከሚተማመን ሰው የሚጠበቀው፡፡
👉11. #ረዥም_ርቀት_መሮጥ_ውጤት የለውም፡-
መሮጥ ግዴታ ከሆነ አጫጭር ርቀቶችን እና አቀበቶችን መውጣት ነው ተመራጩ፡፡ ለዚህ ጥሩ ማሳያ የአጭር እና ረዥም ርቀት
ሯጮችን ሰውነት መመልከት ነው፡፡ የትኛውን ነው መሆን የምፈልገው? በማለት ራስን መጠየቅ ደግሞ መሰረታዊ ነው፡፡
👉12. #መተኛት፡-
ከፍተኛ ክብደት ለመጨመር በቀን ቢያንስ 8 እና 9 ሰዓት መተኛት ጥሩ አማራጭ ነው፡፡ ሰውነታችን ምንም ስራ እንዳይሰራ በማድረግ በተኛበት ጡንቻ እንዲገነባ
እናስችለዋለን፡፡ በቀን ውስጥ ከ6 እና ከዚያ በታች እንቅልፍ
እያገኘን ከሆነ፣ በአመጋገባችንና በስፖርት እንቅስቃሴዎች
ያመጣናቸውን ለውጦች ማስጠበቅ አንችልም፡፡
For more join @ethiogym1

=> ጀማሪ ብረት አንሺዎች ሚሰሩት ስህተቶች
በሀገራችን ብረት ማንሳት ሰውነት እንደማበላሸት ተደርጎ ይታያል። ይህም ሊሆን የቻለው አብዛኛው ብረት ማንሳት ሚያዘወትር ወጣት ሰውነቱ ከጊዜ ወደ ጊዜ ይብስ እያስጠላ ሰለሚሄድ ነው።

ይህ ለምን ሊሆን ቻለ?
የዚህ መልስ አብዛኛው ወጣት ጂም በገባ ቁጥር ሚቀጠቅጠው የፈረደበት እጅ እና ደረት ነው። ትከሻ የለም፣ ጀርባ የለም፣ እግር ደግሞ ፈጣሪ ይወቀው። መጨረሻ ላይ ሰው ከመምሰል ወጥተው ጦጣ መምሰል ትጀምራለህ።
ሰውነት ከማስጠላትም አልፎ ይብስ ይደክማል።
- ከወገብ በታች ልክ ስትጀምር የነበሩህ ስቴኪኒ እግሮችህ ይዘህ ደረትህ እና እጅህ ሲጨምር center of gravityህ ይዛባል፣ ባላንስህ ይጠፋል፣ ይባስ ብሎ በቀላሉ ትገፋለህ።
- ደረትህ አድጎ ጀርባህ ግን ስትጀምር የነበረው ጀርባ ማይባል ቆዳ ከሆነ ትጎብጣለህ። ላለ መጉበጥ ስትል በግድ ደረትህን ወደ ኋላ ትስባለህ፣ ልክ ደረቱ እንደተነፋ የፈረንጅ ዶሮ! ጀርባህን ብታሰራ ኖሮ የደረትህን ሸክም ጀርባህ በቀላሉ ይችለው ነበር።

- እጅህ አድጎ ትከሻህ አጥንት ከሆነ የእጅህ ጡንቻ ጡንቻ ሳይሆን እጢ ይመስላል።

እነዚህን እንዴት እንደምናስተካክል በቀጣዩ ፖስቶቻችን እንዳስሳቸዋለን።

=> በሁለተኛ ደረጃ ሚፈጸም ስህተት
የሰውነትህን ትልቅ ጡንቻዎች አለማወቅና በአግባቡ ሚያስፈልጋቸውን ክብደት አለመጠቀም። ይህ ምን ማለት ነው?

የሰውነትህ ትልቁ ጡንቻዎች የእግርህ ጡንቻዎች ናቸው። ከዛ ቀጥሎ ጀርባ፣ ከዛም ደረት፣ ከዛም ትከሻ፣ በመጨረሻም የእጅ ጡንቻዎች።
ስለዚህም እግርህ እንዲያድግ ከሌሎቹ አካሎች በላይ ትልቅ ክብደት ይጠይቃል ማለት ነው። ስለዚህ ቤንች 80 ኪሎ ከገፋህ እግርህ ፕሮፖርሽኑን እንዲጠብቅ ስኳት ቢያንስ ቢያንስ 120 ኪሎ መቻል አለብህ ማለት ነው። ከዚህ ቀጥለን ስትሰራ የሰውነትህ ምን ያህል ክብደት ለማንሳት ማቀድ እንዳለብህ እንይ፦
1) ስኳት (እግር) - የሰውነትህን ክብደት 2 እጥፍ ያህል ለማንሳት አልም
2) ዴድ ሊፍት (ጀርባ እና እግር በትንሹ) - » 2.5 X »
3) ቤንች (ደረት) - » 1.5X »
4) ሚሊተሪ ፕሬስ (ትከሻ) - » 1X »
ስለዚህ 80 ኪሎ ብትመዝን ስኳትህ 160 ኪሎ ፣ ዴድ ሊፍትህ 200 ኪሎ፣ ቤንች 120 ኪሎ፣ ሚሊተሪ ፕሬስ ደግሞ 80 ኪሎ ለማድረስ ብለህ የረጅም ጊዜ እቅድ አልመህ መንቀሳቀስ አለብህ።

በሚቀጥሉት ፖስቶች ስለ ሌሎች ስህተቶች ፖስት እናደርጋለን። እስከዛ ቻናላችን ሼር አድርጉ።

የቱንም ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሰሩ፤ ጂም ቢያዘወትሩ የሰውነትዎን ጡንቻዎች ካልጠገኑ እና ተመጣጣኝ ፕሮቲን ካልወሰዱ..
ያሳምረኛል ያሉት ጂም ቅርፅዎን ሊያበላሽ..
ጤነኛ ያደርገኛል ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጉዳት ሊዳርግዎት ስለሚችል መጠንቀቅ ይበጃል!!

ከእንግዲህ በኃላ ጉልበቴ ከዳኝ፣ ሰውነቴ ቀጨጨ ቅርፄ ተበላሸ ብለው አይጨነቁ፤ እርስዎ ብቻ እንቅስቃሴዎን እና ጂሙን በአግባቡ ይስሩ፤ ያስመጣናቸው ኦርጅናል የwhey ፕሮቲን እና ክሬቲን ጤናዎን ከማራኪ ሰውነት ቅርፅ ጋር አዋህደው ጡንቻዎን አፈርጥመው 'አቤት ሰውነት! ከአይን ያውጣህ!' ያስብሉዎታል።

➊☞ አ.አ ላይ ላሉ በነፃ ያሉበት ድረስ ዲሊቨር እናደርጋለን::
➋☞ ከአ.አ ዉጪና ባህር ማዶ ላሉ ደግሞ በEMS በኩል በፍጥነት እንልክልዎታለን። እርስዎ ብቻ አሁኑኑ ደውለው ይዘዙን!

🏄⛹👍 🚴👌 🏇 🏆 💪 💯🔝👏 🏃 ⛵

✆ ለተጨማሪ መረጃዎች ፣ ዋጋዎቹና ሌሎችም....
📲 በ 0952669619 ይደውሉ/መልዕክት ይላኩልን
በፍጥነት እንመልስልዎታለን አሊያም;


ስለ ምርቶቻችን አይነትና ጥቅሞቻቸው የተሟሉ መረጃዎችን ማግኘት ይችላሉ።

አብስ
6(8) ፓክ አብ ማንኛውም ጀማሪ ሚመኘው የሰውነት አካል ነው። ጂምም ብትገባ አብዛኛው ሰው በየቀኑ ሲት አፕ ሲቀጠቅጥ ታየዋለህ። ግን ሲት አፕ ቶሎ ሚለመድና በ መቶዎቹ ካልሰራህ አልሰማ ሚል ኤክሰርሳይስ ነው ከዛም አብ መስራት ትሰላቸዋለህ። ስለዚህ ፖስት ምናደርጋቸው ኤክሰርሳይሶች ሁሌም ከ15-20 ባለው ብቻ ሰርተህ ምትገላገላቸው ሲሆኑ አብ መስራት እንዳይሰለችህ ያደርጉልሃል።

ስለ ኤክሰርሳይሶቹ ከማየታችን በፊት ግን አብዛኛው ሰው ሚሳሳተው ነገር እንይ። አብዛኛው ጂም ሚሰራ ሰው አብ አለው፣ ግን አይታይም። ማይታይበት ምክንያት በቂ ስላላሰራው ሳይሆን ጮማ ስለሸፈነው ነው። አብ 90% ሚመጣው በምግብ ነው። እንደፈለግክ ብትሰራ እና የአለማችን ምርጡ አቦች ቢኖሩህ ጮማ እስከሸፈናቸው ድረስ አይታዩም። ስለዚህ እቅድህ እነሱ እንዲታዩ ከሆነ የሰውነትህን ጮማ መጠን መቀነስ አለብህ። ሰውነት ጮማ መጠን አለካኩ body fat percentage (የሰውነት ጮማ ፐርሰንቴጅ) ይባላል። ይህ ማለት ሰውነትህ በክብደት ምን ያህሉ ጮማ እንደሆነ ነው። 6 ፓክ አብ ወንድ ላይ የሰውነት ጮማ ፐርሰንት 12% እና ከዛ በታች ሲሆን ይታያል። ለሴት ደግሞ ከ 16-18% እና ከዛ በታች ሲሆኑ ይታያል። ልብ ማለት ያለብህ የፈለገ አብ ቢኖርህ የሰውነትህ ጮማ ብዛት ከክብደትህ 12% እና በታች ካልሆነ አይታይም። አንዳንድ ሰዎች አይተህ ከሆነ የሆዳቸውን ጮማ ወደ ታች ሲጎትቱት ውስጥ ያለው ፓክ ይታያል። ይህ ማለት የሆዳቸው ጡንቻ አላቸው ግን ጮማ ስለሸፈነው ቅርጹ አይታይም ማለት ነው።

ሌላኛው ነገር ደግሞ targeted fat loss (የተነጣጠረ ጮማ ማስወገጃ) ብሎ ነገር እንደሌለ ነው። ይህ ማለት ሆድህ ላይ ያለው ጮማ እንዲጠፋ ብለህ 10 አምት ሙላ ሲት አፕ ብትሰራ ጥቅም እንደሌለው ነው። ሲት አፕ ምታሰራው ውስጥ ያለው ጡንቻ እንዲጠነክር ነው። የሰውነትህን ጮማ ስትቀንስ ያዳበርከው ጡንቻ ይታያል ማለት ነው። እንጂ ሲት አፕ ስለሰራህ ሆድህ አካባቢ ያለው ጮማ ይጠፋል ማለት አይደለም። እንደዛ ብሎ ነገር የለም። እንደዚህም ሁኖ አብዛኛው ወፍራም ሰው ጂም ሲገባ በየቀኑ ሲት አፕ ይሰራል። ጮማ ለማጥፋት ጊዜህን እያባንከው ነው። ጮማ እንዴት እንደሚጠፋ ወደ ፊት እናያለን። እስከዛ ድረስ ግን ማወቅ ያለብህ ጮማ ሚጠፋው ልክ በተቀመጠበት ኦርደር ነው። ይህ ማለት ወንድ ከሆንክ ውፍረት ሲጀምርህ ቅድሚያ ሆድህ አካባቢ ጮማ ይቀመጣል። ከዛም በላይ ስትወፍር ደግሞ ወደ እጆችህ፣ ጀርባህ፣ እግሮችህ እያለ ይሄዳል። ልክ መቀነስ ስትጀምር ደግሞ በተቃራኒው ከእግሮችህ፣ እጆችህ እያለ መጨረሻ ሚጠፋው የሆድህ አካባቢ ያለው ነው። ስለዚህ 6 ፓክ አብ እንዲታይ የግድ የሰውነትህ የጮማ ፐርሰንቴጅ ከ12% እና ከዛ በታች መሆን አለበት ያልነው ለዛ ነው። ሴቶች የሰውነት ጮማቸው እስከ 18% ሁኖ አባቸው ሊታይ ሚችልበት ምክንያት የሴቶች ሰውነት በተፈጥሮ ጮማ ወደ ዳሌያቸው እና ደርት/ጡት/እጅ አካባቢ ቶሎ ስለሚቀመጥ ነው። ወንድ ላይ እግርህ አካባቢ በደንብ ጮማ አለ ማለት ሆድህ በጣም ተልቆ ወደ ሌላ ሰውነት አካባቢህ ራሱ ተቅምጧል ማለት ሲሆን ሴቶች ግን ዳሌያቸው አካባቢ ጮማም ተቀምጦ 6 ፓክ አብ ማየት ይችላሉ።

ግን አብ ብቻ ላይ ማተኮር ከፍተኛ ስህተት ነው። በተለይ ቲን ኤጀሮች ላይ ይህ ችግር ይታያል። እንደዚህ ሚባል አባባል አለ "pacs on a skinny guy is like tits on an obese woman". ቀጮ ሁነህ ያለህ ጡንቻ የሆድ ፓክ ብቻ ሁኖ ሰውነቴ ያምራል ብለህ ምታሰብ ከሆነ ልክ ከመጠን በላይ ወፍራም ሴት በውፍረቷ የተለቁት ጡቶቿ ያሳምሩልኛል ብላ እንደማሰብ ነው። ሁለቱም አያስደንቅም።

@Ethio Fitness ነን ከነገ ጀምሮ አዳዲስ motivation video ና ስቴፓችን ይዘን እንቀርባለን ከኛጋር ናች👍👍👍

👐🙌ሰላም ሰላም፡፡
▶️ሁለት ሶስተኛዉ የሚሆነዉ የሰዉነታችን ክፍል ዉሃ ነዉ፡፡
▶️በቀን 250 Milliliter ዉሃ በትንፋሽ ከሰዉነታችን ይወገዳል፡፡
▶️አንድ ሰዉ በቀን ዉስጥ 8 ብርጭቆ ወይም 2 ሊትር ዉሃ መጠጣት አለበት ከዛም በላይ ይቻላል፡፡
▶️ከWorkout በፊት 1 ብርጭቆ ዉሃ ጠጥቶ መጀመር ጥሩ ነዉ፡፡
▶️Workout ላይም መጠጣት አለብን ምክንያቱም Energy በላብ መልክ ስለምወጣ መተካት አለብን፡፡
👍😉ይመቻችሁ፡፡