ሰላም ውድ የ
@shegerfitness ቤተሰቦች ዛሬ የምናነሳው ስለ Progressive Overload(በሂደት ክብደት መጨመር) ነው። ይህ ማለት የጂም አሰራራችን፣ ምግባችን እና እረፍት አደራረጋችን ስህተት ከሌለበት ሰውነታችን የግድ ይጠነክራል።
ምሳሌ: ዛሬ ቤንች ፕሬስ በ50 ኪሎ ቀሎህ ክሰራህ የሚቀጥለው ምትሰራበት ቀን ላይ ኪሎ መጨመር ወይ ደግሞ ድግምግሞሹን መጨመር አለብህ። ያለበለዛ ሰውነትህ ለማደግ እና ጥንካሬ ለመጨመር በቂ ምክንያት እየሰጠከው አይደለም ማለት ነው ። ስውነትህ ጡንቻ ሚጨምረው ቀጣይ ለሚያጋጥምህ ከባድ ጭነት ተዘጋጅቶ ለመጠበቅ ነው፤ ለዛም ነው ክብደት ማንሳት ለጥቂት ወራት ከራቅን ሰውነታችን ጡንቻዎቹን ሚያፈርሳቸው።
ግን ስህተቱ ሚከሰተው አብዛኛው ሰው የመጀመሪያዎቹ 3 እስከ 6 ወር የነበረው የፍጥነት ጥንካሬ መጨመር እስክ ዘላለም ሚቀጥል ስለሚመስለው ነው። ለምሳሌ ስንጀምር ቤንች 20 ኪሎ ብቻ ቢሆን ምናነሳው በሚቀጥለው ሳምንት በአንዴ 25 ኪሎ ማንሳት ልንጀምር እንችላለን። ይህ አይነት ፍጥነት ግን እስከ መጨረሻው ሊቀጥል አይችልም። ለምሳሌ 80 ኪሎ ሚመዝን ሰው ቤንቹ 80 ኪሎ ቢሆን ሚቀጥለው ሳምንት 85 ልሞክር ቢል ይከብደዋል። የዛኔ አብዛኛው ሰው የሰውነቴን አቅም ደረስኩኝ ብሎ ተቀብሎ አመቱን እንዳለ በ80 ኪሎ ቤንች ይሰራል ማለት ነው። አመቱን እንዳለ ጥንካሬ ሳንጨምር አባከንነው ማለት ነው። ግን ቤንች ላይ አንድ ሰው የሰውነቱን 1.5 እጥፍ ለማንሳት ማቀድ አለበት። ይህ ሰው በ80ኪሎ ሰውነቱ 120 ኪሎ ቤንች መድረስ ይችላል ማለት ነው። ስለዚህ ፖቴንሻሉን ሳይደርስ እጅ ሰጠ ማለት ነው።
ስለዚህ ኪሎ በስንት መጨመር አለብን?
ኮምፓውንድ ኤክሰርሳይሶች ላይ ከመጀመሪያዎቹ 3-6 ወር በኋላ ጥንካሬ ቀስ እያለ ነው ሚጨምረው። ሚመከረው በ2.5 ኪሎ ጨምረን መሞከር ሲሆን ይህ ማለት በባር ቤል (ዘንግ) በእያንዳንዱ ሳይድ ትንሽዬዋን 1.25 ፕሌት መክተት ነው። አብዛኛው ሰው ንቆ ይተዋትና በአንዴ 5 ኪሎ ጨምሮ ሲሞክር ይከብደውና ተስፋ ይቆርጣል። 1.25 ኪሎዋን ከተን ዛሬ ሰራን ማለት ሚቀጥለው ላይ 1.25 በ 2.5 ቀይረን እንሞከራለን። እሱን ከቻልን 2.5 ላይ ሌላ 1.25 ከትህ ሚቀጥለው ላይ ትሰራለህ። እንደዛ እያደረግን ቀስ በቀስ ቤንች ፕሬስ ግፊታችንን በወራቶች ውስጥ ከ80 ኪሎ ወደ 100 መቀየር እንችላለን ማለት ነው።
ይህን ለመከታተል ስልካችን ላይ መመዝገብ እንችላለን።
ለምሳሌ:
week one:
1)bench press 20kg
2)military press 10 kg
3)triceps extension 12kg
Week two
1)bench press 25kg
2)military press 14kg
3)triceps extension 15kg
ይሄ መልእት ጠቃሚ ሁኖ ካገኛችሁት ለወዳጆ እያጋሩ ሌላም ሰው ለመጥቀም ሞክሩ
https://t.me/shegerfitness
